Essentiella aminosyror, fullvärdigt protein & en bra vegetarisk kost (Del 2)

Brödsallad med avokado, lime & kidney

Näringsrekommendationer skall man så klart inte skita i, men man skall komma ihåg att de är just enbart rekommendationer, den ändras med jämna mellanrum och kanske det viktigaste av allt – alla kroppar och sinnen är unika.

Jag tror mycket på en helhet. Vad vi stoppar i oss är en del, motion och rörelse är en annan och vårt välbefinnande spelar faktiskt en viktigt del även för det här. En stressad människa som som inte mår så bra som äter ett köpemål mat i en icke behaglig miljö.

Måltiden som äts kanske är perfekt komponerad, men alla andra faktorer gör att kroppen inte alls kommer att tillgodogöra sig alla näringsämnen. När vi pratar om sjukvård, mödravård och allt annat så inser vi hur fantastiskt och unik vår kropp är. Det är såklart detsamma när det kommer till mat och näring.

IMG_9800

När jag pluggade kost för längesedan så var jag på några föreläsningar som jag minns så väl. Om mat, äldres hälsa och äldreboende. Fokus låg alltså på gamla människor som behövde en näringstät kost eftersom de inte får i sig så mycket.

Hur kan man då se till så att deras gamla kroppar verkligen tillgodogör sig av näringen i maten. Bäst var det om maten lagades på plats. Kroppen behöver känna och dofta sig till att det är mat på gång. Den behöver göra sig redo för att äta. Ett mikro-pling eller en matkö är ingen bra förberedelse. Vad mer som spelade roll var en trevlig icke stressad miljö, sällskap och variation på vad som serverades.

Säkerligen viktigare hos äldre, men även hos oss andra. Sen kan en behaglig miljö för någon vara en fullsatt Mcdonken, men som sagt alla är olika.

Foto: Michael Krantz

Det går exempelvis inte att jämföra vår helylle nordiska kost med medelhavskulturen. Vi får kärlkramp bara av att tänka tanken på att börja dagen med espresso, cigg och croissant. Så det är inte bara VAD vi stoppar i oss som räknas, i alla fall inte ur näringssynpunkt.

Men om vi fokuserar på VAD ändå? Och jag vill gå över till vegetarisk kost och jag tränar ganska mycket. Då är det främst proteinet man behöver tänka lite extra på. Det är inte fullt så enkelt som att ersätta protein med annat protein. Man måste se till så att man får i sig alla essentiella aminosyror. Que?

Så här:

Protein består av små byggdelar som heter aminosyror. Det finns en massa olika aminosyror i naturen och vi människor behöver 20 st av dem för att överleva. Äter vi en någorlunda varierad kost så kan vår finurliga kropp själv tillverka 11 av dessa 20. Men då återstår det alltså 9 st som vi inte kan fixa själva utan behöver tillföra via maten.

Dessa 9 har ni säkert hört talas om, de essentiella aminosyrorna (när jag pluggade tänkte jag alltid på dem som ett livsfarligt gäng – typ the crazy 88 i Kill bill. Viktig info).

cropped-IMG_5623.jpg

Livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor, och det är exempelvis kött, mjölk och ägg. Nu måste vi inte äta alla på en gång, utan de kan komma från en massa olika källor. Och så länge vegetarianer äter någorlunda varierat så får de vanligtvis i sig alla.

Tips på de vegetariska proteinkällor som jag gillar mest:

Quinoa är faktiskt en ört, och den är proteinrik (fullvärdigt) och skitbra. Den använder vi mycket hemma. Den kan sätta igång magen lite, framförallt på barnen men man kan blanda ut den med hältahälta couscous. Som hos den här snabba quinoasalladen.

IMG_9144

Sojabönor är som jag nämnt innan lite krånglig. Varför? Det är en superbra baljväxt med massa positiva hälsoaspekter. Asiaterna har i århundraden hänvisat till den som någon form av mirakelböna med alla sina medicinska fördelar. Den innehåller alla essentiella aminosyror.

Krånglet är att det finns stora mindre bra miljöaspekter, genmanipulerat krafs och annat. Sojabönan har nämligen en mycket större roll än vad man kanske tror, den finns exempelvis i många av våra vanligaste e-nummer. Skall inte snöa in på allt det, utan fokusera på att den odlas mer och mer i Europa och det finns faktiskt eko på marknaden.

Bovete är en växt som är glutenfri, bra proteininnehåll och perfekt att ha i müsli, bröd och pannkakor. Man kan även koka de hela kornen och äta det på samma sätt som matvete.

Bönor, linser, kikärtor….älskar dem allihop. Och även barnen gillar dem vilket jag älskar det med.

Tortilla med grillad squash & mangosalsa Recept:Kristin Johansson Foto: Michael Krantz

Några mer saker som är bra att nämna.

D-vitamin – det finns mycket mejeri som är berikad med D-vitamin då den stimulerar upptaget av kalcium. Vi har faktiskt fortsatt med att berika med D-vitamin droppar i vår familj. I alla fall under det mörka vinterhalvåret så droppas det ner lite här och där. Brist på D-vitamin är inte bra och är man nojjig så kan man kompensera med lite tillskott.

Sen brukar man prata om Omega 3 som bara finns i fisk, men den kan kroppen faktiskt fixa själv. Dock behöver den lite hjälp på traven av alfa-linolensyra. Den hittar ni bla hos valnötter, rapsolja och den superbra oljan som inte alls får tillräckligt med cred – linfröolja. Använd det som en kallpressad olja. Här hittar ni även ett bra bröd med linfröolja

Päronsallad med prästost, kronärtskocka & valnötter

Sen skall man se upp med Järn, framförallt vi kvinnor. Protein från vegetabilier innehåller mycket mindre järn + att kroppens är sämre på att ta upp det. Tänk på att exempelvis juice ökar upptagningen och mjölk, te, kaffe hämmar den.

Sen slutligen vitamin B12, vilket brukar vara en vanlig brist hos veganer. Äter man ägg så är det lugnt, annars finns det bla i alger som Chlorella och Spirulina.

Nog svamlat. Sammanfattningsvis så hoppas jag inte att jag har målat upp en bild av att det är svårt att leva gott på vegetarisk kost – för det är det inte. Ät varierat så löser det sig.

Är man osäker, tränar friskt och känner att vi är på väg in i mörk vinter så kan man kompletera med lite vitamintillskott anpassat för kvinnfolk. I alla fall tills man känner att man fått kläm på matlagningen.

Så. Jag har säkert glömt massor och blir jätteglad om ni tycker till, delar med er eller om något av allt svammel är otydligt.

8 thoughts on “Essentiella aminosyror, fullvärdigt protein & en bra vegetarisk kost (Del 2)

  1. Kristin, jag tycker du är så himla bra! Hur du resonerar kring mat och liv är så sympatiskt! Fenomenalt inlägg om aminosyror och proteiner, fullspäckat med svar till alla inskränkta carnivores. Frittatan långt upp i inlägget ser helt magisk ut. Tack!

  2. O e r h ö r t bra inlägg! Pedagogiskt, peppande och som ngn sa sympatiskt. Bra nivå så att en hänger med. Så lägligt också dagen efter att jag sett Cowspiracy och fått mig en riktig köttig tankeställare.

    1. Stort tack Ylva!
      Och vi kan alla behöva en köttig tankeställare eller påminnelse. Trevlig kväll till dig!
      /K

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kontroll *