Hemmaträning

Och här sitter jag med en sjuhelsikkes träningsvärk och äter kiwi, värken är ont men skönt, kiwin är god men ont (ni vet det kan svida i munnen om man äter för många, eller är det bara i min mun?).

Äntligen ska jag komma till skott och skriva ner lite tips på hemmaträningsprogram. Vill dock förtydliga att jag inte på något sätt är utbildad inom detta, tycker bara att det är kul att svettas till bra musik. Så det här är enbart jag som delar med mig av hur jag gör hemma i vår källare, se det som ett litet träningsnack vi har över en kaffe. Nu låter det som att det är något väldigt utöver det vanliga, snarare tvärtom, väldigt vanligt.

Sen en befogad fråga – Måste det vara sådan hets på att komma iform efter en graviditet, kan man inte bara få vara mammaledig och njuta av det.

Nej det måste det inte, och självklart skall man det. Den här tiden är fantastisk och den skall man njuta av på precis det sätt som passar en själv. Dock finns det en poäng i att träna upp lite styrka, för gemensamt för alla föräldrar är en väldans massa bärande.

För min del handlar det om att jag trivs bäst när jag får träna, mår bättre, har mer energi, är mindre sjuk och trivs mer med mig själv. Sen brukar träning för mig inte vara så strukturerad som nu, vilket enbart är för att jag varit i väldigt dålig form hela graviditeten och försöker att inte öka för fort.

Jag skrev tidigare att det räcker med en kvart, står fast vi det även om jag gärna vill lägga till lite både innan och efter. Men en kvart skall helst vara ostörd fokus.

Sen är det enklare att förklara med bilder, än med ord. Fast det ser inte så snyggt ut när jag gör övningarna, hade kunnat klistra in någon tjusig, brunbränd person men det här är ju hemmagympa hos en mamma, det är inte tjusigare än så här i vår källare.

Uppvärmning

Kan verkligen vara precis vad som helst, bara man får upp lite värme. Sätt på musik, ta på bra kläder och dammsug några rum, städa intensivt, lek med barnen, dansa, gympa, hoppa eller skynda till affären för att handla det där som glömdes. Jag cyklar i 15 minuter och får upp en ordentlig svett, men om barn eller tiden inte tillåter det så blir det något av det andra.

15 minuters fokusträning.

Viktigt här att man kör på och inte vilar. Övningarna skall avlösa varandra, men de skall inte hastgöras. Gör dem inte för fort utan försök att göra dem ordentligt. Känn efter hur många repetitioner som passar dig, det skall kännas ordentligt men inte avskräcka dig från att fortsätta.

Två program, där det ena kräver några hjälpmedel. Jag försöker göra programmen varannan gång.

Nummer 1.

• 20 st hitlers kissande hund på vardera sida + 20 ben/knälyft på vardera sidan. Upprepas i tre omgångar.

Alltså:

Först 20 st hitlers kissande hund på vänsterarm/högerben. Sen 20 st på höger arm /vänster ben. Sen 20st ben/knälyft på höger, sen 20 st ben knälyft på vänster. Det var en gång, två gånger kvar

• 10 st rull + 15 gäddhängsdipp. Upprepas i tre omgångar.

Hitlers kissande hund

Hur? Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften – spänn magen för att stabilisera – sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten.Dra tillbaka arm och ben och upprepa 20 gånger. Gör inte övning för fort utan du kan sträcka, spänna och hålla balansen.

Varför? Främst balans, långa ryggmuskeln, stora sätesmuskeln och baksida lår.

Rullhjulet som jag har prisat tidigare, det är verkligen bra och finns många varianter under en hundring.

Hur? Stå på knä och håll stadigt i handtagen. Skjut hjulet frammåt så att överkroppen hänger, stoppa hjulet när du inte klara längre fram och skjut det långsamt bakåt. Det blir ungefär samma ställning som en armhävning eller plankan fast tyngden rullar.

Varför? Tränar mage, rygg, armar och framförallt balans.

Gäddhängsdipp

Här behöver man en tyngd, jag använder en hantel på 6kg. Annars kan man ta vad som finns hemma – en tygpåse med några kg socker, petflaska med vatten…vad som helst med tyngd som du kan hålla bekvämt i.

Hur? Håll tyngden bakom huvudet, pressa ihop armbågarna lätt mot varandra, doppa tyngden bakom huvudet.

Varför? Gäddhäng, och ja även killar har det. Det är ingen kvinnogrej.

Nummer 2.

• 20 sekunder plankan + 10 benlyft under benet upprepa tre gånger. Upprepas i tre omgångar.
• 20 st benpendel  +10 armdipp. Upprepas i tre omgångar.

Plankan

Hur? Lägg dig på mage. Underarmar och handflator ska vara i golvet och peka rakt fram. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader och skuldrorna över armbågarna. Ställ dig upp på tårna och lyft kroppen. Håll nacke och huvud som i en förlängning av kroppen och titta ner i marken. Se till att kroppen är rak som en planka. Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Varför? Stabilitet, styrka och bättre balans.

 

Benlyft under benet

Hur? Ligg på sidan och sätt i foten på det övre benet framför dig. Lyft det undre benet från marken. Upprepa 20 gånger inna du vänder på steken och gör samma med andra benet.

Varför? Tränar rumpa och ben

Benpendel

Hur? Ligg på rygg,spänn magen och lyft benen. Pendla det ena benet över det andra och sedan tvärtom.

Varför? Mage och ben.

Armdipp

Hur? Ta hjälp av en stol, soffa, bord eller annat stabilt. Sätt i hela händerna på stödet bakom ryggen och dippa rumpan med rakrygg.

Varför? Armar, axlar och rygg.

Hemmaträning med barn

Har man nu en sällskapssjuk liten krabat så kan de faktiskt få vara med, Använd dem som tyng eller bara som sällskap. Jag försöker få den här lilla stunden utan barn, för att det är så nyttigt att bara koppla bort allt, men går inte det så är Bibbi med. Är Elsie med så blir det för jäkla tungt eftersom hon skall sitta på rygg, axlar och mage när man gör alla övningar. Sen får man visserligen vila mycket för det är oftast hennes tur, eller det kommer en tiger, eller blir björnen sover.

För er som vill ha mer tips på träning med barn eller gravidträning så trillade jag på den här sidan.

Streching brukar dock bli med barn för att kunna dra ut på tiden lite och inte jäkta förbi det. Stretch är det som de flesta slarvar med, även jag.  Men det ger faktiskt bättre effekt och man känner sig både starkare och rörligare. Vilka som stretchar och vilka som inte gör det brukar även synas tydligt på hållningen.

Så här kan en vecka se ut för mig just nu på temat uppbyggnad, den kan även vara tuffare eller mycket slappare.

Måndag – Löpning mellan 5-8 km i lugn takt.

Tisdag – Hemmagympa: 15 min cykel + 15 min styrka & balans + strech.

Onsdag – Promenad i rask takt med barnvagn, allt från 3-10 km

Torsdag – Hemmagympa: 15 min cykel + 15 min styrka & balans + strech.

Fredag – Löpning mellan 5-8 km i lugn takt.

Lördag – Nada

Söndag – Promenad och/ eller hemmagympa: 15 minuter cykel + 15 styrka & balans + strech.

Ok, som sagts innan, det här är hemmagympa på hobbynivå och det finns en uppsjö av proffsiga sidor på nätet för den som är intresserad.  Hoppas dock att någon kanske blir inspirerad av detta. Jag var, som kanske syns, inte helt bekväm i att lägga upp alla bilder, men jag får uppdatera dem sedan när träningen har gett mer resultat och när vi har köpt den där villan vid havet med panoramafönster så att bakgrunden blir lite bättre….. Lycka till med träningen!

Har ni mer träningstips så ös på!